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SAPER COSA SI ASSUME
è il primo passo verso una migliore condizione del nostro corpo per un perfetto mantenimento psico-fisico.

Acidi Grassi Essenziali (EFA)


Gli acidi grassi essenziali (o EFA, dall'inglese Essential Fatty Acids) sono quegli acidi grassi che l'uomo, così anche come altri animali, deve introdurre attraverso la dieta per mantenere l'organismo in buone condizioni di salute. Questi acidi grassi sono necessari all'organismo, che non è in grado di sintetizzarli; i principali sono: l'acido linoleico, l'acido linolenico e l'acido arachidonico.

Gli acidi grassi essenziali sono classificati in:

  • omega-3: quando l'ultimo doppio legame è presente sul terzo carbonio a partire dalla fine (ad esempio acido linolenico C 18:3);
  • omega-6: quando l'ultimo doppio legame è presente sul sesto carbonio a partire dalla fine (ad esempio acido linoleico C 18:2);
  • omega-9: quando l'ultimo doppio legame è presente sul nono carbonio a partire dalla fine (ad esempio acido oleico C 18:1).

Acidi Grassi Insaturi


Gli acidi grassi insaturi: se sono presenti doppi legami nella catena carboniosa; a loro volta si suddividono in:

    • acidi grassi monoinsaturi o monoenoici, se è presente un solo doppio legame C=C (ad esempio acido oleico C 18:1);
    • acidi grassi polinsaturi o polienoici, se sono presenti due o più doppi legami C=C (ad esempio acido linoleico C 18:2, acido linolenico C 18:3, acido arachidonico C 20:4).

La presenza di doppi legami C=C influenza la temperatura di fusione degli acidi grassi.

Il metabolismo di grassi saturi e insaturi attiva gli stessi enzimi, e l'organismo non è in grado di regolare questa competizione enzimatica. Pertanto, è importante mantenere l'equilibrio corretto nell'assunzione di questi due tipi di grassi. Un sovraccarico di acidi grassi in generale riduce la quantità di enzimi e aggrava il problema della competizione.


Acido Grasso Saturo


Gli acidi grassi saturi (chiamati anche con l'acronimo SFA, dall'inglese Saturated Fatty Acids) sono quegli acidi grassi costituiti da una catena carboniosa satura costituita unicamente da legami singoli C-C. Possono essere di origine naturale, o derivati per idrogenazione di acidi grassi insaturi[1].

In natura esistono numerose forme di acidi grassi saturi che differiscono tra loro per il numero di atomi di carbonio della molecola, i quali partendo dai tre atomi dell'acido propionico giungono fino all'acido esatriacontanoico che possiede una catena di 36 atomi di carbonio, e oltre se si considerano i prodotti di sintesi artificiale.

I grassi saturi sono presenti in natura sotto forma principale di trigliceridi di origine animale e vegetale; si riscontrano nella quasi totalità della componente grassa dei tessuti dei vertebrati, dove sono minime le frazioni insature, mentre possono essere di natura vegetale, come nell'olio di cocco, l'olio di semi di cotone, l'olio di palma e di semi di palma, dove è più o meno presente una componente insatura.


Aminoacidi


In chimica gli amminoacidi (chiamati anche aminoacidi o amino acidi) sono molecole organiche che nella loro struttura recano sia il gruppo funzionale amminico (delle ammine) (-NH2) sia quello carbossilico (degli acidi carbossilici) (-COOH).

In biochimica il termine amminoacidi si riferisce più spesso agli L-α-amminoacidi, di formula generica NH2CHRCOOH, cioè quelli il cui gruppo amminico e il cui gruppo carbossilico sono legati allo stesso atomo di carbonio (chiamato appunto carbonio α) in configurazione L (con l'unica eccezione della glicina, achirale, in cui -R = -H). È a questo tipo di amminoacidi che il presente articolo è dedicato.

Le proteine sono macromolecole costituite da catene di amminoacidi uniti tra loro attraverso un legame chimico, il legame peptidico. Gli amminoacidi sono 20, tutti diversi tra loro, ed è possibile ottenere un infinito numero di proteine a seconda del tipo, del numero e dell'ordine di sequenza con cui vengono legati i diversi amminoacidi. Il nostro organismo riesce a sintetizzare alcuni degli amminoacidi necessari per costruire le proteine, ma non è capace di costruirne altri, che vengono perciò definiti essenziali e devono essere introdotti con gli alimenti.

 

Antiossidanti

Gli antiossidanti sono sostanze chimiche (molecole, ioni, radicali) o agenti fisici, che rallentano o prevengono l'ossidazione di altre sostanze. L'ossidazione è una reazione chimica che trasferisce elettroni da una sostanza ad un ossidante. Le reazioni di ossidazione possono produrre radicali liberi, responsabili dell'avvio di una reazione a catena che danneggia le cellule; gli antiossidanti terminano queste reazioni a catena intervenendo sui radicali intermedi ed inibendo altre reazioni di ossidazione facendo ossidare se stessi. Come risultato, gli antiossidanti sono definiti chimicamente agenti riducenti - come tioli o polifenoli - in quanto le reazioni chimiche coinvolte sono di ossido-riduzione.

Anche se le reazioni di ossidazione sono fondamentali per la vita, possono essere altrettanto dannose; perciò, piante ed animali mantengono complessi sistemi di molteplici tipi di antiossidanti, come glutatione, vitamina C e vitamina E, così come enzimi quali catalasi, superossido dismutasi e vari perossidasi. Livelli troppo bassi di antiossidanti o di inibizione degli enzimi antiossidanti causano stress ossidativo e possono danneggiare o uccidere le cellule.

Così come lo stress ossidativo potrebbe essere la causa di molte malattie umane, così l'uso degli antiossidanti in farmacologia è stato intensamente studiato, in particolare nei trattamenti dell'ictus e delle malattie neurodegenerative; ma non si sa se lo stress ossidativo sia la causa o la conseguenza di queste malattie. Gli antiossidanti sono largamente usati come ingredienti negli integratori alimentari con la speranza di mantenere il benessere fisico e prevenire malattie come cancro e cardiopatie coronariche. Anche se alcuni studi hanno suggerito che l'integrazione di antiossidanti ha benefici sulla salute, molti altri studi di ricerca medica non hanno rilevato alcun beneficio per le formulazioni testate, mentre un eccesso di integrazione può risultare dannoso.[1] In aggiunta a questi usi in medicina, gli antiossidanti hanno molti usi industriali, ad esempio come conservanti in cibo e cosmetici e nella prevenzione della degradazione di gomma e benzina.

Carboidrati


I glucidi (dal greco glucos, cioè dolce) sono dei composti chimici organici spesso studiati in alimentazione e in biologia, altrimenti chiamati glicidi, zuccheri, carboidrati (da idrati di carbonio, solitamente divisi in semplici o complessi), saccaridi solitamente divisi in mono- o poli- o più specificatamente in chimica, classi di biomolecole CHO.

Hanno numerose funzioni biologiche, tra cui quella di riserva energetica e trasporto dell'energia (esempio: amido, glicogeno) e sono anche noti come componenti strutturali della cellulosa nelle piante e della cartilagine negli animali. Inoltre giocano un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico.

Dal punto di vista chimico sono molecole di aldeidi o di chetoni alle quali sono stati aggiunti vari gruppi ossidrilici, solitamente uno per ogni atomo di carbonio che non fa parte del gruppo funzionale aldeidico o chetonico.

Le singole unità monomeriche dei glucidi, costituite da un solo gruppo funzionale del carbonio, sono dette "monosaccaridi". Tra questi si annoverano il glucosio, il galattosio e il fruttosio. La formula generale di un monosaccaride, detta formula empirica (o minima) è CnH2nOn, dove n è un numero maggiore o uguale a tre; ad ogni modo non tutti i carboidrati si adattano a questa precisa definizione stechiometrica (per esempio gli acidi uronici, i deossizuccheri come il fucosio).

I monosaccaridi possono legarsi tra di loro in moltissimi modi per formare i polisaccaridi o gli oligosaccaridi. Molti carboidrati contengono uno o più unità di monosaccaridi a cui sono stati tolti o aggiunti vari gruppi. Per esempio il deossiribosio, un componente del DNA, è una versione modificata del ribosio (un componente dell'RNA). Altri carboidrati presentano invece gruppi funzionali differenti, come nel caso degli amminozuccheri e delle glicoproteine.

In nutrizione, i glucidi possono essere chiamati come:

  • semplici (monosaccaridi e oligosaccaridi)
  • complessi (polisaccaridi)

L'indice glicemico e il carico glicemico sono dei concetti sviluppati per analizzare il comportamento del cibo durante la digestione. Questi classificano cibi ricchi di carboidrati in base alla velocità del loro effetto sul livello di glucosio nel sangue. L'indice insulinico è una classificazione simile, più recente, che classifica il cibo in base al suo effetto sui livelli di insulina nel sangue, causato dai vari macronutrienti, soprattutto dai carboidrati e da alcuni amminoacidi presenti nel cibo. L'indice glicemico è una misura di quanto velocemente i carboidrati del cibo vengono assorbiti, mentre il carico glicemico è la misura che determina l'impatto di una data quantità di glucidi presenti in un pasto.

I carboidrati complessi non assimilabili, come ad esempio la cellulosa, l'emicellulosa e la pectina, sono un'importante componente della fibra alimentare.

I carboidrati sono la più comune fonte di energia negli organismi viventi, e la loro digestione richiede meno acqua di quella delle proteine o dei grassi. Le proteine e i grassi sono componenti strutturali necessari per i tessuti biologici e per le cellule, e sono anche una fonte di energia per la maggior parte degli organismi.

I carboidrati non sono nutrienti essenziali per gli esseri umani: il corpo può ottenere tutta l'energia necessaria da proteine e grassi. Però una dieta completamente priva di carboidrati può portare a chetosi. Comunque, il cervello e i neuroni in genere non possono consumare direttamente i grassi e hanno bisogno di glucosio da cui ricavare energia: questo glucosio può essere ricavato da alcuni degli amminoacidi presenti nelle proteine e anche dal glicerolo presente nei trigliceridi. I carboidrati forniscono 3,75 kcal per grammo, le proteine 4 kcal per grammo, mentre i grassi forniscono 9 kcal per grammo. Nel caso delle proteine, però, quest'informazione è fuorviante in quanto solo alcuni degli amminoacidi possono essere utilizzati per ricavare energia. Allo stesso modo, negli esseri umani, solo alcuni carboidrati possono fornire energia, tra questi ci sono molti monosaccaridi e alcuni disaccaridi. Anche altri tipi di carboidrati possono essere digeriti, ma solo grazie all'aiuto dei batteri intestinali. I ruminanti e le termiti possono addirittura digerire la cellulosa, che non è digeribile dagli altri organismi.

Tra i cibi ricchi di carboidrati ricordiamo il pane, la pasta, i legumi, le patate, la crusca, il riso e i cereali. La maggior parte di questi cibi sono ricchi di amido.

La FAO (Food and Agriculture Organization) e l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano di ingerire il 55-75% dell'energia totale dai carboidrati, ma solo il 10% dagli zuccheri semplici.

Carnitina

La carnitina è un acido carbossilico a corta catena, è uno zwitterione, presente nei tessuti animali, e in quantità modeste, nelle piante. È stata identificata per la prima volta nel 1905 da W. Gulewitsch e R. Krimberg nell'estratto di carne bovina, da cui il nome. La sua struttura chimica è stata scoperta nel 1927 da M. Tomita e Y. Sendju. Fu inizialmente chiamata vitamina T perché era essenziale alla crescita del verme della farina Tenebrio molitor. Chimicamente, appartiene alla famiglia delle metilammine. Pur essendo simile strutturalmente ad un aminoacido, la carnitina non forma proteine, ed è più simile all'acetilcolina. È un carrier degli acidi grassi, che consente ai mitocondri di utilizzarli per la produzione di ATP.

L'organismo umano può sintetizzare la carnitina a partire dagli amminoacidi lisina e metionina. Alcune disfunzioni possono condurre ad una significativa carenza di carnitina. Questi deficit sono messi in correlazione con varie patologie, tra cui la sindrome da affaticamento cronico e la morte improvvisa. Gli effetti della carenza di carnitina sono stati descritti per la prima volta nel 1973, associati ad una miopatia grave con accumulo di acidi grassi non ossidati nel muscolo scheletrico: tale sindrome è nota come deficit primario di carnitina, la cui causa è una mutazione genetica a carico dell'OCTN2.

Questa proteina è presente nella membrana plasmatica dei muscoli scheletrici, del cuore, del rene e dell'intestino. In tale quadro, la concentrazione ematica di carnitina è inferiore a 10, e a volte a 5, nanomoli per litro, contro i valori di riferimento di 40-80. Tale deficit si presenta sin dai primi anni di vita, ed è letale se non si interviene con dosaggi soprafisiologici di L-carnitina. Il fabbisogno è di circa 80 mg/die/kg, di cui circa 20 possono essere sintetizzati. La restante parte deve essere introdotta tramite l'alimentazione. Per introdurre l'apporto di carnitina rimanente occorrono circa 100 g di carne di manzo. Per introdurre lo stesso quantitativo tramite verdure, ad esempio pomodori, ne andrebbero consumati circa 2 kg al giorno. Le persone con livelli di carnitina molto bassi, come coloro che hanno una mutazione genetica nell'espressione di OCTN2, possono presentare i sintomi tipici della sindrome di Reye, in cui il metabolismo degli acidi grassi è alterato.


Integratori Alimentari


Integratori alimentariSi definiscono integratori alimentari quei prodotti specifici volti a favorire l'assunzione di determinati principi nutritivi non presenti negli alimenti di una dieta non corretta.Gli integratori vengono consigliati nei casi in cui l'organismo abbia carenza di determinati alimenti: non hanno dunque proprietà curative, ma servono a integrare una normale dieta, completandola. Per le loro proprietà nutrizionali, vanno assunti entro limiti di sicurezza (upper safe level: UL), tenendo conto delle RDA (recommended dietary allowances), ossia le raccomandazioni degli specialisti.

Esistono in commercio molti tipi di integratori, diversificati a seconda delle necessità.

INTEGRATORI PER MIODESOPSIE

A tutt'oggi, non esistono casi di miglioramento riconosciuti dalla medicina, imputabili all'assunzione di prodotti specifici.

INTEGRATORI SOSTITUTIVI DEL PASTO

Si tratta di prodotti a basso contenuto calorico, che vengono solitamente assunti per tenere il peso corporeo sotto controllo, eliminando il normale pasto e sostituendolo con bevande o altri prodotti contenenti l'esatta razione giornaliera di principi nutritivi.

INTEGRATORI VITAMINICI

Gli integratori vitaminici vanno assunti perché, di regola, l'organismo non produce vitamine ma si limita ad utilizzare quelle esistenti in natura ed ingerite con gli alimenti. Laddove il regime alimentare non sia sufficiente a raggiungere la razione necessaria alla fisiologia dell'organismo, gli integratori vitaminici possono assumere un importante ruolo nell'alimentazione.
In ogni caso, occorre seguire le indicazioni del medico, per evitare fenomeni di ipervitaminosi che potrebbero causare danni al fegato se non riesce ad espellere le quantità di vitamine in eccesso.

INTEGRATORI DI SALI MINERALI E PROTEICI

Gli integratori di sali minerali, i proteici e gli aminoacidi risultano essere un utile apporto alla dieta degli sportivi, in quanto con la sudorazione si perdono molti sali (oltre che le normali tossine) e, in più, l'attività sportiva intensa richiede una massa muscolare sempre efficiente.

Peraltro, gli integratori proteici andrebbero assunti non pensando di accelerare lo sviluppo muscolare, ma per recuperare le perdite e rifornire l'organismo di energia e nutrienti in misura adeguata al bisogno, cioè per evitare stanchezza ed eccessivo affaticamento.
Anche in questo caso, un abuso di integratori proteici comporta effetti collaterali indesiderati a carico del metabolismo; ad es., la creatina causa affaticamento dei reni.

INTEGRATORI ENERGETICI

Gli integratori di questo tipo sono a base di zuccheri semplici e composti, integrati con vitamine del gruppo B, C ed E.
Sono consigliati nel caso che non sia possibile o non sia sufficiente una normale dieta, inclusiva ad es. di pane e marmellata, biscotti, dolci, cereali, patate.
Gli integratori energetici favoriscono alcune "attività involontarie" (battito cardiaco, respirazione, digestione, mantenimento della temperatura corporea, ecc.)


Sali minerali

Sali minerali o elementi essenziali è un termine che individua alcuni composti inorganici, quindi privi di carbonio organicato, non necessariamente sali. Essi hanno un ruolo fondamentale nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, animali, vegetali, funghi e regni degli organismi più semplici, e per questo motivo sono detti anche minerali essenziali da ogni punto di vista, elementi essenziali. Essi sono infatti costituenti di alcune fondamentali biomolecole, come elemento centrale dei gruppi prostetici di emoglobina e clorofilla, come parte di enzimi deputati alla sintesi delle proteine, costituenti strutturali della crescita e sviluppo di vari organi e tessuti come denti e ossa, alla regolazione dell'equilibrio idrosalinodelle cellule.

Essendo in genere elementi chimici, o anioni di  ossiacidi. nessuna reazione chimica, e quindi nessun organismo vivente è in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale partendo da altro, pertanto essi devono essere introdotti attraverso l'alimentazione.


Proteine

Le proteine sono sostanze essenziali per l'uomo poichè senz adi esse non saremmo in grado di sopravvivere.
Costituiscono i tessuti come muscoli, unghie, capelli e servono per la formazione degli enzimi.
Rafforzano i muscoli aumentando l'atp o meglio l'energia, aiutando a bruciare i grassi e aumentando il tasso metabolico.
Secondo recenti studi le proteine del siero del latte sono in grado di aumentare il processo metabolico in maniera significativa, responsabili dell'eliminazione e smaltimento delle calorie e dei grassi in eccesso; ecco perchè gli integratori possono essere utili in ambito di diete per il dimagrimento.
C'è da sottolineare che le proteine devono essere di primissima qualità altrimenti potrebbero avere indesiderati effetti collaterali come nausea, vomito, crampi, gonfiore addominale, perdita di appetito, mal di testa.

 

Vitamine

Le vitamine sono sostanze organiche, assunte con gli alimenti, indispensabili ai nostri organismi. Esse sono incluse tra i micronutrienti che devono essere assunti con la dieta quotidianamente poiché non vengono sintetizzati dall'organismo umano. Il termine vitamina viene dal tedesco Vitamin, ovvero "ammina della vita" che era il nome dato da Casimir Funk alla tiamina avendo individuato un gruppo amminico nella sua struttura.

Considerando la loro solubilità si distinguono e classificano in:

  • vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi: sono le vitamine A, D, E, K, F;
  • vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua: sono le vitamine C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H.

Le vitamine sono un gruppo di sostanze già esistenti in natura.